План питания за 12 недель до бикини-соревнований

До соревнований, в которых вы собираетесь участвовать осталось всего 12 недель? Так чего вы ждете? Пора действовать! Наверняка, вы уже усиленно занимаетесь силовыми и кардиотренировками под чутким руководством тренера. Однако этого недостаточно. Без соблюдения правильной диеты, вы не сможете получить тело, которое будет не стыдно показать на сцене. Перед вами план питания, разработанный экспертом по здоровому образу жизни и блогером Меган Браун:

Предсоревновательная диета

Если вы планируете соревноваться в категории «Бикини» через 12 недель, вам нужно перейти на новый уровень подготовки. Ведь вам нужно сбросить весь лишний жир, чтобы довести свое тело до совершенства. Поэтому я рекомендую вам исключить из своего рациона жирные продукты и сахар. В диете, которую я составила, нет ничего особенного. В ее основе лежит лишь правильное соотношение постных белков, полезных углеводов и овощей. Питаться нужно 5 раз в день. Итак, перейдем непосредственно к самой диете:

Завтрак: ¾ чашки яичных белков, ½ чашки овсяных хлопьев, приготовленных на воде, 1 фрукт?

Второй завтрак: 140 г постного белка, ¾ чашки бурого риса или 170 г других углеводов (из списка ниже), 1 чашка овощей

Обед: 140 г постного белка, ¾ чашки бурого риса или 170 г других углеводов (из списка ниже), 1 чашка овощей

Полдник: 140 г постного белка, ¾ чашки бурого риса или 170 г других углеводов (из списка ниже), 1 чашка овощей

Ужин: протеиновый коктейль на воде или ¾ чашки яичных белков и овощи

На первый взгляд, диета может показаться однообразной, но, на самом деле, вам есть из чего выбирать.

 

Источники постного протеина:

тунец или другая рыба

  • творог
  • яичные белки
  • куриная грудка (без кожи и костей)
  • грудка индейки (без кожи и костей)
  • постная говядина
  • сыр с пониженным содержанием жиров или обезжиренный сыр
  • постная свинина
  • изолят молочного протеина
  • сывороточный протеин
  • соевый протеин
  • другие белковые продукты с минимальным содержанием жира и углеводов
 

Источники полезных углеводов:

  • Сладкий картофель
  • Овсяные хлопья или другие цельные злаки
  • Бурый рис
  • Цельнозерновой хлеб (не более 2-х кусочков в день)
  • Бобовые
  • Фрукты (не более 2-3 порций в день)
  • Овощи
  • Старайтесь избегать шлифованных злаков и продуктов с содержанием фруктозы и кукурузного сиропа (во время тренировки допускается употребление небольшого количества мальтодекстрина и декстрозы).

Комментарии к диете

Завтрак (яичные белки и овсяные хлопья) можно сделать в виде блинчиков. Разумеется, без добавления масла и каких-либо сиропов. 2-й и 3-й приемы пищи будут выглядеть примерно следующим образом:

Как видите, порция достаточно большая. Она состоит из 140 г куриной грудки, 170 г сладкого картофеля и одной чашки овощей.

В качестве полдника (4-го приема пищи) вы можете съесть ¾ чашки яичных белков, ¾ чашки бурого риса с одной чашкой овощной смеси. Овощи лучше всего приготовить на сковороде с небольшим количеством кулинарного спрея, но не стоит добавлять к ним специи.

И, наконец, для последнего приема пищи лучше всего подходит протеиновый коктейль. Смешайте одну мерную ложку с 180-240 мл воды и парой кубиков льда.

Если вы не хотите тратить много времени на приготовление еды, вы можете покупать готовые пакетики с замороженными овощами и курицей. Также я рекомендую вам приобрести электронные кухонные весы, чтобы точно определять размеры порций.

При соблюдении диеты, главное – проявить силу воли. Скажу сразу, что вам будет непросто. Если в межсезонье вы могли позволить 1-2 вредных блюда в неделю, то перед соревнованиями вы не должны давать себя никаких поблажек. Вы же хотите успешно выступить на соревнованиях? Тогда запаситесь терпением.

Опубликовано в категории:

Рекомендованые товары

 Lipodrene (E.F.) (90 таб)

Способствует потери веса-ускоряет сжигание калорий из жиров.
Наполняет энергией и улучшает концентрацию.
Подавление аппетита-нет чувству голода!

Anabolic Science Labs Yellow Demons

ANABOLIC SCIENCE LABS- новая компания, которой удалось создать продукт, сотрясший устоявшийся рынок спортивного питания. Создатели Yellow Demons подняли планку жиросжигателей на новый уровень. Состав Желтых демонов взрывоопасен. Смесь компонентов, которая даст вам энергию, ускорит жиросжигание и поможет держать любую самую строгую диету.

Optimum Nutrition Opti-Women

Организм каждого человека нуждается в витаминах, поскольку все необходимые вещества невозможно получить только с пищей. Прием витаминов Optimum Nutrition Opti-Women особенно актуален для профессиональных спортсменок, поскольку при интенсивных нагрузках потребность женского тела в некоторых веществах значительно возрастает.

Всем известно, что мужчины и женщины нуждаются в разных витаминах, поскольку организм представителей сильного и слабого пола устроен по-разному, и соответственно нуждается в различной концентрации веществ для полноценного здоровья. Компания Optimum Nutrition, пользующаяся отличной репутацией на рынке спортивного питания, приняла к сведению этот факт и разработала специальные витамины для мужчин и женщин.

Рассмотрим более подробно особенности женских витаминов, выпускаемых данной компанией - Opti-Women - которые являются одним из самых популярных мультивитаминных комплексов среди профессиональных спортсменок.