Часть1:Нужно ли кардио для похудения.

Рады сообщить, что в ближайшее время Наша команда разберет для Вас интереснейший материал на тему жиросжигания, а именно будет опубликован цикл статей по системе питания IIFYM. Если Вы задумываетесь о том как лучше похудеть, или уже на диете, мы настоятельно рекомендуем следить за обновлениями, будет интересно!

Кардио- обязательно для похудения?

Когда люди задумываются о похудении, первое что приходит в голову- это бесконечные часы ходьбы на беговой дорожке. Статьи в популярных журналах отстаивают аэробный тренинг в так называемых «жиросжигающих зонах», раз за разом, и кажется, что похудеть иначе просто невозможно. В утверждении, что аэробные упражнения сжигают жир есть доля правды, но более глубокое понимание метаболизма, энергетического баланса и адаптации организма к тренировкам поможет разобраться и даст понимание всего процесса жиросжигания в целом.

Термодинамика и Энергетический Баланс

Обо всем по порядку, основное условие для потери жира это устойчивый энергетический дисбаланс между энергией потребляемой из пищи и расходуемой. Поскольку организм человека функционирует по тем же законам термодинамики, как и все в нашей вселенной, есть только один возможный способ сжечь жир- это тратить больше энергии чем получать из пищи.

Вы уже наверняка знаете, энергия получается из:

  • протеина (4 ккал на 1 грамм белка)
  • Углеводов( 4ккал на 1 грамм)
  • Жиров( 9ккал на 1 грамм)
  • алкоголя (7ккал на 1 грамм)

Энергетические расходы представляют собой:

  • Основной метаболический уровень( ОМУ)- это то количество энергии необходимое для поддержания основных функций организма
  • Термический эффект пищи(ТЭП)- это энергия, потраченная на усвоение пищи, которую мы съели.
  • Термический эффект активности( ТЭА)- это энергия, затраченная во время физической активности в виде упражнений.
  • Термогенез не связанный с упражнениями

Потеря веса и потеря жира.

И так, Вы сейчас думаете: «Отлично, я буду просто есть меньше калорий чем я сжигаю, закину ноги на стол и стану рельефным!» Не все так просто. Если уровень энергии потребляемый регулярно меньше энергии затрачиваемый, мы будем терять массу тела. Но это, однако, не означает, что мы будем терять только жир, так как тело может разрушать протеин из мышечной ткани для энергитических нужд.

К счастью, есть парочка приемов, используя которые мы можем минимизировать уменьшение мышечной массы:

  • Организм умная штука и регулярные силовые тренировки заставляют ваше тело быть «убежденным» в необходимости сохранении мышечной массы(по принципу «используй их или жертвуй за ненадобностью»)
  • Поедание калорий и белка, достаточного для восстановления от тренировок и поддержания мышечной силы и размеров.

Поскольку это статья об кардио и жиросжигании, а не о том как максимально сохранить мышечную массу во время сушки. Я не стану вдаваться здесь в глубокий анализ, а дам несколько общих советов о тренировках и рекомендации по питанию.

Силовые тренировки для сохранения мышечной массы.

Для силовых тренировок в исследовании Эрика Хелмса и его коллег были определены основные аспекты:

  • Упражнения: преобладание многосуставных базовых упражнений, изолирущие добавляются по необходимости.
  • Частота занятий - Больше двух раз за неделю для каждой мышечной группы.
  • Нагрузка: 70-80% от максимума в одном повторе. Работать в диапазоне 6-12 повторений.
  • Объем тренирвоки: 40-70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
  • Время отдыха: 1-3 минуты.
  • Темп: 1-2 секунды на усилие, 2-3 секунды в негативной фазе.

Считаю важным отметить, что приведенные выше рекомендации- это только основные моменты и направлены для людей, готовящихся принять участия в соревнованиях по бодибилдингу. Это означает, что Вам может понадобиться изменить некоторые аспекты, учитывая стаж тренировок, персональные задачи, травмы в прошлом, общую тренированность, предпочтения и так далее. Что еще более важно, если Вы полный новичок, я бы посоветовал Вам воздержаться от разработки тренировочного плана лично, а нанять квалифицированного тренера, чтобы он составил персональный план для Вас.

Питание для сохранения мышечной массы.

Что касаемо питания, ешьте меньше до создания умеренного энергетического дефицита, с целью потерять 0.5-1% от веса тела в неделю. Потребляйте 2.3-3.1г протеина на килограмм мышечной массы, 15-30% от общего числа калорий должно приходиться на жиры, оставшийся объем калорий заполняйте углеводами.

Не забывайте включать в рацион небольшое количество фруктов и овощей ежедневно, для достаточного количества пищевых волокон (10-15г на каждую тысячу потребляемых калорий) и много воды.

Приведенные выше цифры могут, конечно, быть изменены под индивидуальные особенности и в зависимости от реакции организма на диету. Как однажды написал всемогущий Алан Арагон: « Учитывание личностных предпочтений- это одно из самых мощных и и пока еще не оцененных, преимуществ для достижения оптимального здоровья и состава тела.» Слушайте свое тело!

Собственно, что насчет Кардио?

Отлично, мы разобрали основы жиросжигания и как минимизировать потери мышц в процессе сушки, давайте поговорим о кардио. Как и в большинстве случаев в фитнесс индустрии, люди разделились на два радикальных противоборствующих лагеря. Те, кто думают «кардио не нужно совсем» и вторые «минимум час кардио в день». И как обычно это бывает, обе стороны не правы, а истина где-то посередине. Давайте разберемся почему, и как же будет эффективнее?

Как выяснилось, аэробные упражнения- это ценный инструмент для нашего здоровья и формы, по трем основным причинам:

  • Аэробика - крайне важная часть для хорошего состояния серднечной системы. Ведь, эффективное поглощение кислорода в легких, насыщение крови и перекачка ее к остальным органам, включая мозг- это достаточно важная функция, если вы хотите оставаться в живых =).
  • Регулярное кардио приводит к ряду адаптаций в организме, увеличивают способности мышц использовать жир в качестве энергии. Эти адаптации включают- увеличение содержания кислорода в клетках крови, развитие капиллярной системы вокруг мышц, повышение уровня ферментов, отвечающих за синтез энергии, а так же увеличение плотности митохондрий в медленно сокращающихся мышечных волокнах.
  • Аэробные тренировки могут сжигать значительное количество калорий, тем самым увеличить расход энергии, благодаря этому можно достичь дефицит калорий без необходимости сильно урезать рацион.

Проще говоря, делать кардио хорошо для сердца и «учит» ваше тело использовать жир как топливо и позволяет вам есть больше и продолжать потерю веса.

 

Во второй части мы разберем:

  • Короткие Кардио сессии высокой интенсивности или все же длительные тренировки низкой интенсивности?
  • Кардио на тощак. Все ли так просто, как кажется?
  • Какое кардио выбрать, какова оптимальная продолжительность?

Часть2: Нужно ли кардио для похудения.

Опубликовано в категории:

Рекомендованые товары

 Lipodrene (E.F.) (90 таб)

Способствует потери веса-ускоряет сжигание калорий из жиров.
Наполняет энергией и улучшает концентрацию.
Подавление аппетита-нет чувству голода!

Insane Labz Psychotic

Psychotic - предтренировчный комплекс производимый компанией INSANE LABZ. Впервые появился в продаже на территории США в начале 2015 года. "Невероятно мощный стимулятор, сильный настолько, что Вам снесет крышу"- гласит рекламный лозунг компании INSANELABZ. Компания обещает мощный выброс энергии, увеличение концентрации в течение все вашей тренировки. Этот продукт выделяется на фоне, ставших обычными, предтренировочных комплексов.

Anabolic Science Labs Yellow Demons

ANABOLIC SCIENCE LABS- новая компания, которой удалось создать продукт, сотрясший устоявшийся рынок спортивного питания. Создатели Yellow Demons подняли планку жиросжигателей на новый уровень. Состав Желтых демонов взрывоопасен. Смесь компонентов, которая даст вам энергию, ускорит жиросжигание и поможет держать любую самую строгую диету.