Часть2: Нужно ли кардио для похудения.

Короткие Кардио сессии высокой интенсивности или все же длительные тренировки низкой интенсивности?

Так, вы теперь думаете: «Отлично! Я начну тогда делать кардио, но как…» . Впрочем, автор с фитнес журнала, который вам реально нравится, посоветовал, что следует делать только высокоинтенсивные интервальные тренировки(HIIT) по 20 минут, три раза в неделю, в то время как эксперт в контакте настаивает, что ты должен тренироваться в «жиросжигающей зоне» на протяжении часа ежедневно. Кому следует верить? Ни одному из них.

Вот в чем дело. Что касается «Зоны сжигания жира»- это миф, так как процент утилизации отложений во время тренировки не определяет успех в длительном изменении композиции тела. Для целостной картины, то сколько вы сжигаете жира во время тренировки не существенно. Важно лишь длительное сохранение дефицита энергии( я достаточно раз уже это выделил =)?). Так что беспокоиться о том, сколько жира вы будете сжигать во время кардио-сессии это, как говорится: «за деревьями леса не видно…».

На другой чаше весов, у нас есть HIIT, и пока многие тренеры назначают его всем подряд, вы должны знать, что HIIT тренировки чертовски сложны и после высокоинтенсивного интервального бега трудное восстановление. Да, это несомненно эффективный вид кардио( короткие HIIT сессии дают похожий эффект как продолжительные низкоинтенсивные тренировки) и менее вероятно будут мешать вашему силовому тренингу, но 3 полноценных HIIT сессий в неделю поверх 4 дней занятий с железом, на фоне энергодифицитной диеты и низкого уровня жира в организме, может стать перебором даже для опытных. Если вы все-таки решили добавить интервальное кардио в свою программу, начинайте постепенно, с одной сессии в неделю и наблюдайте как организм реагирует, прежде чем добавить большее количество тренировок.

Кардио натощак.

И пока вы пытаетесь «переворить» всю эту информацию, что я впихиваю вам в голову, ты вспоминаешь, как один реально сухой парень в твоем тренажерном зале как-то говорил тебе, что лучший способ сделать форму- это делать кардио на тощак, пока ты еще не ел. Почему? Потому что уровень глюкозы в крови низок и организм попытается найти энергию в жировых запасах вашего тела, и в конечном итоге вы сожжете больше жира во время кардио сессии. Это имеет смысл. Или все же нет? Ты ведь помнишь, что читал минуту назад потрясающую статью в интернете, в которой говорилось, что «…сколько вы сжигаете жира во время тренировки не существенно. Важно лишь длительное сохранение дефицита энергии.» И именно поэтому кардио на тощак не имеют никаких преимуществ над обычным кардио( если не учитывать вероятные потери мышечной массы, то есть).

Какое кардио выбрать, какова оптимальная продолжительность?

Давайте перейдем к рекомендациям. Поскольку мы знаем, что оба вида кардио, как и высокой интенсивности короткой длительности, так и кардио в умеренной интенсивности длительного действия, имееют примерно одинаковую эффективность, это означает что вы можете делать любой вид кардио и выбирать индивидуально интесивность и продолжительность, в зависимости от вашей формы в целом, подготовки, предпочтений и целей в тренинге. Если вы просто хотите немного скинуть и находите HIIT слишком обременительным для вашего огранизма или вам просто не нравится, замечательно- кардио в низко-умеренной интенсивности вам подойдет. Вы,конечно, потратите больше времени, чтобы сделать кардио на достижение того же эффект как от HIIT, с этим придется смириться. Напротив, если вы считаете длительное кардио низкой интенсивности скучным, и и вы предпочтете немного попотеть, и покончить с этим(при условии, что вы можете справиться с такой интенсивностью), тогда замечательно! Помните личные препочтения- это ключ к успеху. Делая то, что вы любите(по крайней мере ненавидите меньше =)) вы намного вероятнее будете придерживаться своего плана.

Как определить, что ты делаешь достаточно кардио? Хелмс и его коллеги рекомендуют Вам делать кардио достоточно для сохранения темпов потери жира, но чтоб это мешало вашему восстановлению от силовых тренировок. С другой стороны, ACSM рекомендует, по крайней мере 30 минутное кардио умеренной интенсивности раз в неделю в целях тренировки и поддержания сердечнососудистой системы. Отметим, что рекомендации Хелмса направлены на соревнующихся бодиблидиров, стремящихся сохранить мышечную массу при масимальной просушке. В то время как рекомендации ACSM- для обычных людей, кто следит за здоровьем сердечно сосудистой системы.

Лично мне нравится рекомендации Лайла Макдональда и порекомендовал бы всем, не важно хотите похудеть или нарастить мышечную массу, делать 20-30 минут низко-умеренного кардио три раза в неделю. Это должно помочь поддерживать здоровье вашей сердечной системы на уровне , сжечь немножко колорий, и стимулировать организм уметь получать энергию из запасов жиров. И что важно, не станет помехой занятиям с железом.

Послесловие.

И так, что же у нас получилось. Хоть кардио и не является «обязательным» условием, чтобы потерять жир( в самом деле, такое утверждение означало бы полное непонимание основной концепции энергетического баланса) оно может стать полезным инструментом в вашем арсенале при похудении. Аэробика поможет вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, «научить» ваше тело использовать жир в качестве топлива, увеличить трату калорий. Не убирайте кардио полностью( как делают некоторые тренеры), так и не стоит доводить до фанатизма часами на пролет. Используйте полученные знания и опыт, подберите интенсивность и частоту кардио тренировок которая подойдет именно вам. Совместите полученные знания с хорошей стратегией питания и тренингом в силовом стиле. Сушка получится!

Часть1:Нужно ли кардио для похудения.

Опубликовано в категории:

Рекомендованые товары

 Lipodrene (E.F.) (90 таб)

Способствует потери веса-ускоряет сжигание калорий из жиров.
Наполняет энергией и улучшает концентрацию.
Подавление аппетита-нет чувству голода!

Insane Labz Insane Brainz

Волна популярности компании INSANELABZ дошла и до России. Вы уже наверняка слышали об их флагмане- предтренировочном комплексе PSYCHOTIC. Психотик наделал много шума, но речь сейчас об INSANE BRAINZ- стимуляторе нового поколения, с разноплановым ноотропным эффектом длительного действия. У этого продукта есть цель- стимулировать мозговую деятельность, и брейнз выполняет свою задачу, на все 100%.

Anabolic Science Labs Yellow Demons

ANABOLIC SCIENCE LABS- новая компания, которой удалось создать продукт, сотрясший устоявшийся рынок спортивного питания. Создатели Yellow Demons подняли планку жиросжигателей на новый уровень. Состав Желтых демонов взрывоопасен. Смесь компонентов, которая даст вам энергию, ускорит жиросжигание и поможет держать любую самую строгую диету.