Как добиться рельефности мышц перед соревнованиями в категориях ”Bodybuilding” и ”Men’s Physique”?

Перед вами статья Винса Дель Монте – американского фитнес-тренера и эксперта по бодибилдингу. В ней вы узнаете о том, как избавиться от лишнего жира, который скрывает ваши мышцы и мешает вам получить рельефное тело. Следуйте его рекомендациям, чтобы представить свое тело в наиболее выгодном свете во время соревнований!

Многие мужчины довольно часто спрашивают меня, как им следует тренироваться, чтобы получить впечатляющий рельеф перед соревнованиями в категориях ”Bodybuilding” и ”Men’s Physique”. Большинство из них – это те спортсмены, которые собираются участвовать в подобных соревнованиях впервые. К сожалению, на этот вопрос не существует универсального ответа, так как тело каждого человека индивидуально. Временные рамки, которые требуются для достижения этой цели, могут варьироваться в зависимости от того, как ваше тело реагирует на те или иные изменения образа жизни. Я всего лишь могу дать вам некоторые рекомендации, которые вы сможете использовать, чтобы выявить метод, являющийся эффективным именно для вас.

Дело в том, что процесс достижения рельефных мышц – это одновременно и наука, и искусство. Наука заключается в том, чтобы знать, как, когда и почему ваше тело сжигает жир, какие факторы вызывают в вашем организме скачок в уровне инсулина и кортизола, а также задержку воды. Искусство же проявляется в том, чтобы выяснить, как ваше тело реагирует на изменения в вашем плане подготовки. Возможно, вам потребуется принять участие даже в нескольких соревнованиях, чтобы подобрать самый оптимальный метод избавления от лишнего жира.

Существует три основных фактора, на которые следует сконцентрироваться, чтобы ваше тело приобрело впечатляющие рельефы перед соревнованиями. К ним относятся: количество потребляемых калорий, углеводов и воды. Заметьте, что я ничего не сказал про то, что вы должны увеличивать количество и интенсивность ваших силовых тренировок накануне соревнований. И это не случайно. Ведь основная цель силовых тренировок во время «сушки» - это сохранить мышечную массу, которая у вас уже есть. Вы стремитесь уменьшить процентное содержание жира в вашем теле, поэтому энергии, которую вы будете получать с пищей, не хватит на строительство дополнительной мышечной ткани. Таким образом, рельефность будет достигнута за счет подчеркивания контуров мышц, которые у вас уже есть.

Определите свою отправную точку

Я уже не раз говорил о том, что вы всегда должны ставить собой цели, причем не абстрактные, а измеримые. Ведь цель без сроков исполнения – это всего лишь мечта, котораявряд ли воплотится в реальность. Итак, крайний срок достижения вашей цели – это дата проведения соревнований, в которых вы участвуете. Теперь вам осталось поставить перед собой цель. В первую очередь, вы должны выяснить, каково процентное содержание жира в вашем организме на данный момент (отправная точка), а затем выбрать целевое значение.

При этом вы должны рассчитывать на потерю примерно 1% жира за неделю. Например, если сейчас процентное содержание жира в вашем организме составляет 12%, то вам нужно начать сбрасывать жир примерно за 6 недель до предполагаемого события. А еще лучше – добавить к этому сроку еще несколько недель, на случай если вы вдруг дадите слабину.

Готовьтесь к интенсивным кардиотренировкам

На протяжении всего периода «сушки», вы должны будете проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы ваш организм перешел в режим дефицита калорий. Только не пытайтесь создавать весь дефицит за счет кардио, поскольку вам будет намного сложнее сжечь 3500 ккал в неделю (примерно 0,45 кг) с помощью кардиотренировок, чем сократить энергетическую ценность своего рациона на такое же количество килокалорий. В идеале, дефицит калорий должен быть и за счет диеты, и за счет кардио в равномерной степени. Другими словами, вы должны ежедневно сжигать дополнительные 250 ккал и недополучать 250 ккал с едой.

Сокращайте количество употребляемых углеводов

Отличный способ достичь этого – полностью отказаться от углеводов по утрам, принимая завтрак с высоким содержанием белков. Я достиг невероятных результатов, регулярно употребляя на завтрак нежирное мясо (курица, говядина, индейка) в сочетании с орехами. После данной диеты процент жира в моем организме составлял всего 4% - мой личный рекорд!

Примерно за 6 дней до выступления, вы должны еще больше сократить углеводы. Их количество в вашем рационе должно составлять 0-150 г, в зависимости от потребностей вашего тела и схемы ваших тренировок. Придерживайтесь данного режима в течение 2-х дней, а затем вновь возвращайтесь к своей обычной низкоуглеводной диете. А в последние 2 дня до соревнований стоит повысить (!) количество потребляемых углеводов.

Регулируйте количество потребляемой воды

Многие парни также интересуются тем, сколько воды нужно употреблять, чтобы добиться рельефности мышц. Это еще один фактор, зависящий от вашей отправной точки. Я даю им формулу, основанную на количестве воды, которую они выпивают ежедневно.

Примерно за 8 дней до соревнований я увеличиваю количество потребляемой воды на 50%. Поскольку обычно я выпиваю около 4 литров воды в день, то я увеличиваю ее количество до 6-ти литров. За счет этого мое тело адаптируется к выведению воды из организма. Затем, за 2 дня до соревнований я сокращаю ее количество на 50% от исходной величины. В моем случае, это означает 2 литра, то есть 50% от 4 литров, которые я обычно употребляю. И, наконец, за один день до соревнований, я сокращаю эту величину еще раз вдвое, то есть выпиваю всего 1 литр в день.

Данная мера поможет вам вывести из организма лишнюю воду, за счет чего ваши мышцы приобретут более рельефные очертания, к которым вы стремитесь.

Вносите корректировки в свой план

Как я уже указал, вам необходимо постоянно пробовать что-то новое в процессе «сушки», в зависимости от особенностей вашего тела, его общего состояния и временных рамок, которые у вас есть в распоряжении. То, что сработало для вашего друга, может оказаться бесполезным для вас. И что более важно: то, что было для вас эффективным полгода назад, может не сработать сейчас.

Помните о том, что ваше тело постоянно меняется: как в плане общей физической подготовки, так и скорости метаболизма. Это означает, что оно может реагировать по-другому на ту же самую диету и программу тренировок, которые были для вас эффективными ранее.

К сожалению, не существует идеальной программы, которая детально описывает, как добиться рельефности мышц. Большинство из них содержат лишь общие рекомендации. Поэтому вам придется поэкспериментировать, чтобы адаптировать их с учетом потребностей и возможностей своего организма.

Опубликовано в категории:

Рекомендованые товары

Mesomorph APS

Предтренировочный комплекс Mesomorph производится компанией APS – невероятно эффективный продукт, заслуживший доверие многих спортсменов. В его состав входит целый ряд мощных ингредиентов, включая бета-аланин, цитруллин маллат, кофеин, таурин и ГЕРАНЬ!. Каждый из них эффективен сам по себе, но вместе они образуют супердобавку, употребляя которую, Вы забудете о том, что такое лень и усталость. И если раньше Вы задавались вопросом, как заставить себя пойти в спортзал, то теперь Вам придется заставлять себя завершать свои тренировки, поскольку Ваша энергия будет бить ключом.

Anabolic Science Labs Yellow Demons

ANABOLIC SCIENCE LABS- новая компания, которой удалось создать продукт, сотрясший устоявшийся рынок спортивного питания. Создатели Yellow Demons подняли планку жиросжигателей на новый уровень. Состав Желтых демонов взрывоопасен. Смесь компонентов, которая даст вам энергию, ускорит жиросжигание и поможет держать любую самую строгую диету.

Angel Dust

Angel Dust – это предтренировочный комплекс, производимый компанией Blackstone Labs. Он улучшает ментальную концентрацию, повышает работоспособность мышц, развивает выносливость и стимулирует кровообращение. Все это создает оптимальные условия для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира. Формула предтреника Энджел Даст была усовершенствована – в ней больше не содержится 1,3 диметиламиламин, который негативно сказывается на здоровье.