Суперэффективная тренировка ягодиц от Аманды Латоны

Мы находимся в Лас-Вегасе. Сегодня вторник, а это означает лишь одно для IFBB Bikini Pro Аманды Латоны: день тренировки ягодиц – вернее, один из них. Латона тренирует нижнюю часть дела дважды в неделю и всегда делает акцент на ягодицах. «При выполнении каждого упражнения на ноги, я его немного адаптирую, чтобы в большей степени задействовать ягодицы», - говорит четырехкратная чемпионка соревнований Sacramento Pro. «И мне нравится работать с тяжелыми весами – сеты по 20-30 повторов не для меня. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы стали привлекательными, готовьтесь к тяжелой работе».

Обычно Аманда выполняет 7-8 упражнений во время каждой тренировки на нижнюю часть тела и делает очень короткие паузы между сетами, за счет чего ее тренировки становятся более интенсивными, а также тренируют сердечнососудистую систему. «Благодаря им, я поддерживаю низкий уровень жира в организме и повышаю свою выносливость», - заявляет она.

Но как ей удается не перекачивать квадрицепсы при выполнении 8-ми упражнений по 4 сета за одну тренировку? «Все дело в правильной постановке ног, особенно при выполнении комплексных упражнений, наподобие приседаний и жимов, при которых активно работают квадрицепсы», - признается Аманда. «Работая на тренажерах с платформой, я всегда выдвигаю ноги вперед и ставлю их шире плеч так, чтобы носки были вывернуты наружу. Кроме того, крайне важно поддерживать связь «мышцы-мозг» при проработке ягодиц (то есть, вы должны выполнять упражнения осознанно) и опираться на всю поверхность пяток во время каждого повтора».

Аманда с удовольствием делится профессиональными советами. Ознакомьтесь со следующей тренировкой ягодиц (представленной в таблице), взятой из ее тренировочного журнала, и возьмите на вооружение ее полезные советы, чтобы извлечь максимальную пользу из каждого упражнения. И вскоре вы поймете, почему ее называют Мисс «Шикарные ягодицы».

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ ОТ АМАНДЫ ЛАТОНЫ

Прежде чем приступить к тренировке, Аманада выполняет легкие кардиоупражнения в течение 5-10 минут, а также серию динамических упражнений на растяжку.

Упражнение Сеты Повторы
1. Гакк-приседы 4* 10-12
2. Динамические выпады с гантелями с выталкиванием ног назад 4 10-12 на каждую ногу
3. Подъем на скамью с гантелями (суперсет) 4 12 на каждую ногу
4. Болгарские сплит-приседания 4 10-12 на каждую ногу
5. Выталкивание штанги вверх ягодицами 4 12-15
6. Отведение ноги в сторону на кабельной тяге 4 10-15
7. Отведение ноги назад на кабельной тяге 4 10-12 на каждую ногу

* Не считая 2-х разминочных сетов без весов.

  1. ГАКК-ПРИСЕД

    Исходное положение:

    Прислонитесь к гакк-платформе и расставьте ноги широко, вывернув носки наружу. Расположите плечи под упорами и разблокируйте тренажер.

    Техника выполнения:

    Медленно опускайтесь вниз, пока Ваши бедра не станут параллельны полу (или даже ниже). Вернитесь в исходное положение, упираясь всей поверхностью пяток на платформу.

    Комментарий А. Латоны: «Мне нравится выполнять многосуставные упражнения, наподобие этого, в самом начале тренировки, когда я еще полна сил. Выполняя данное упражнение, я расставляю ноги широко и выворачиваю носки наружу. За счет этого нагрузка идет именно на ягодицы».

     
  2. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ И ВЫТАЛКИВАНИЕ НОГИ НАЗАД

    Исходное положение:

    Примите вертикальное положение, ноги вместе. Держите гантели по бокам.

    Техника выполнения:

    Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, чтобы опуститься вниз. Когда Ваша передняя нога будет параллельна полу, оттолкнитесь задней ногой и выпрямите обе ноги. Удерживая баланс на передней ноге, отведите заднюю ногу назад. Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение в течение 2 секунд. Затем сделайте шаг вперед задней ногой и переходите к следующему выпаду.

    Комментарий А. Латоны: «На мой взгляд, выпады – это лучшее упражнение для ягодиц, поскольку они развивают чувство равновесия и разрабатывают ноги по отдельности. Я включаю, по меньшей мере, одну разновидность выпадов в каждую из тренировок на нижнюю часть тела. Выполняя динамический выпад, я не свожу ноги вместе после первого повтора, а сразу же выставляю заднюю ногу вперед и продолжаю упражнение».

  3. ПОДЪЕМ НА СКАМЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ

    Исходное положение:

    Держите гантели по бокам и встаньте перед прямой скамьей. Поставьте одну ногу на скамью, опираясь на всю поверхность пятки.

    Техника выполнения:

    Поднимитесь на скамью, полностью выпрямив опорную ногу и подтянув к ней вторую. Затем опустите вниз заднюю ногу и слегка коснитесь ею пола. Сразу же повторите движение. Сначала, сделайте все повторы на одну сторону, а затем – на другую.

    Комментарий А. Латоны: «Данный суперсет является невероятно сложным и придает моей тренировке элементы кардио, сжигая огромное количество калорий и жира. Для данного упражнения я использую более легкие веса, чем для динамических выпадов, поэтому мне требуется несколько секунд, чтобы поменять гантели и продолжить суперсет. Мне нравится ощущать постоянное напряжение рабочей ноги, поэтому я стараюсь не опускать ее до конца, чтобы она не расслаблялась».

     
  4. БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

    Исходное положение:

    Возьмите в руки гантели и держите их по бокам. Отойдите на расстоянии около метра от скамьи, повернувшись к ней спиной. Отведите одну ногу назад в прямом положении и поставьте переднюю сторону ступни на скамью.

    Техника выполнения:

    Согните оба колена и опуститесь вниз. Когда Ваша передняя нога достигнет параллели с полом, начинайте возвращаться в исходное положение, опираясь на пятку передней ноги. Выполните все повторы с одной стороны, затем – с другой.

    Комментарий А. Латоны: «Мне нравится данная вариация приседаний, поскольку при ее выполнении амплитуда движения больше, чем при выполнении обычного приседа на двух ногах. А чем больше амплитуда движений упражнения, тем больше задействуется мышечных волокон, находящихся в ягодицах, а, значит, вы достигаете более впечатляющих результатов. Для увеличения нагрузки на ягодицы, я немного наклоняю вперед верхнюю часть тела, разумеется, сохраняя спину прямой. Таким образом, нагрузка смещается с рабочей ноги на ягодицы».

     
  5. ВЫТАЛКИВАНИЕ ШТАНГИ ВВЕРХ ЯГОДИЦАМИ

    Исходное положение:

    Поставьте верхнюю часть спины и плечи на широкую сторону прямой скамьи и прижмите штангу к телу на уровне бедер. Поднимите бедра вверх, чтобы они были на одном уровне с коленами и упритесь пятками в пол.

    Техника выполнения:

    Медленно опускайте бедра до тех пор, пока они не дотронутся до земли, затем снова вытолкните их вверх, чтобы они были на одном уровне с коленами. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы, затем переходите к следующему повтору.

    Комментарий А. Латоны: «Выполняя данную вариацию моста на скамье, вы увеличиваете амплитуду движений и изолируете ягодичные мышцы. Для достижения максимального эффекта важно сжимать ягодицы, поэтому старайтесь задерживаться в крайней верхней точке в течение 2-х секунд на каждом повторе. Рекомендую также подставить под штангу полотенце или другой мягкий предмет, чтобы штанга не скатывалась и не вдавливалась в Ваше тело!».

     
  6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ НА КАБЕЛЬНОЙ ТЯГЕ

    Исходное положение:

    Встаньте возле кабельного тренажера. Проденьте лодыжку в манжету нижнего блока и закрепите ее. Ваш взгляд должен быть направлен вперед. Техника выполнения: Отведите левую ногу в сторону. Задержитесь на 2 секунды в крайней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

    Комментарий А. Латоны: «Отводя ногу в сторону, я постоянно держу ее в напряжении. Главная фишка данного упражнения в том, чтобы сконцентрироваться на задействованных мышцах и сохранять правильное положение тела на протяжении всего упражнения. Старайтесь не наклоняться вперед при подъеме ноги – должна работать только нижняя часть Вашего тела».

     
  7. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД НА КАБЕЛЬНОЙ ТЯГЕ

    Исходное положение:

    Проденьте лодыжку в манжету нижнего блока и закрепите ее. Встаньте прямо, лицом к грузоблоку, слегка опираясь на тренажер для равновесия. Напрягите пресс и отведите плечи назад.

    Техника выполнения:

    Отведите ногу назад как можно выше, не прогибая при этом поясницу и не наклоняясь вперед. Задержитесь на 2 секунды в крайней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

    Комментарий А. Латоны: «Выполняя данное упражнение, многие девушки наклоняют верхнюю часть тела вниз, нагружая при этом поясницу и подколенные сухожилия, допуская грубую ошибку. Я стараюсь сохранять прямое положение тела и просто поднимаю ногу как можно выше. И не забывайте о том, что главный секрет всех упражнений на ягодицы – постоянное напряжение. Не допускайте того, чтобы Ваша рабочая нога касалась пола – иначе она будет отдыхать».

     

Опубликовано в категории:

Рекомендованые товары

Optimum Nutrition Opti-Women

Организм каждого человека нуждается в витаминах, поскольку все необходимые вещества невозможно получить только с пищей. Прием витаминов Optimum Nutrition Opti-Women особенно актуален для профессиональных спортсменок, поскольку при интенсивных нагрузках потребность женского тела в некоторых веществах значительно возрастает.

Всем известно, что мужчины и женщины нуждаются в разных витаминах, поскольку организм представителей сильного и слабого пола устроен по-разному, и соответственно нуждается в различной концентрации веществ для полноценного здоровья. Компания Optimum Nutrition, пользующаяся отличной репутацией на рынке спортивного питания, приняла к сведению этот факт и разработала специальные витамины для мужчин и женщин.

Рассмотрим более подробно особенности женских витаминов, выпускаемых данной компанией - Opti-Women - которые являются одним из самых популярных мультивитаминных комплексов среди профессиональных спортсменок.

 Lipodrene (E.F.) (90 таб)

Способствует потери веса-ускоряет сжигание калорий из жиров.
Наполняет энергией и улучшает концентрацию.
Подавление аппетита-нет чувству голода!

Anabolic Science Labs Yellow Demons

ANABOLIC SCIENCE LABS- новая компания, которой удалось создать продукт, сотрясший устоявшийся рынок спортивного питания. Создатели Yellow Demons подняли планку жиросжигателей на новый уровень. Состав Желтых демонов взрывоопасен. Смесь компонентов, которая даст вам энергию, ускорит жиросжигание и поможет держать любую самую строгую диету.