Тренировки в зимний период: 5 рекомендаций для эффективного набора мышечной массы

Зимние месяцы дают вам возможность немного расслабиться и набрать мышечную массу. Следуйте данным пяти рекомендациям, чтобы значительно увеличиться в объемах, прежде чем приступить к сжиганию лишнего жира!

Все хотят выглядеть стройными и подтянутыми к маю, июню или июлю. Почему бы и нет? Это идеальное время для того, чтобы похвастаться формами, для достижения которых вы вложили столько времени и энергии.

И если весенне-летний сезон считается идеальным для похудения, то самым оптимальным временем для набора мышечной массы является период с конца ноября до конца февраля, который так щедр на праздники (такие как Новый Год, Рождество, День Святого Валентина, 23 февраля и т.д.).

Для набора мышечной массы необходимо соблюдение двух условий: во-первых, вы должны усердно тренироваться, а, во-вторых, много есть. Вы когда-нибудь видели людей, которые соблюдали бы диету или «сушились» в зимний период? Если да, то согласитесь, что на них больно смотреть. К тому же, мало кто из них достигает желаемых результатов.

Вместо того чтобы мучить себя и свой организм, почему бы не извлечь максимальную выгоду из этого особенного сезона, когда в вашем распоряжении много свободного времени для тренировок и огромное количество вкусной и питательной еды – как раз то, что нужно для увеличения объема мышечной массы. В конце концов, если вы наберете несколько килограммов сухой мышечной массы сейчас, то у вас будут еще более впечатляющие формы, после того как вы сбросите лишний вес весной и летом.

Итак, насчет еды, наверняка, вам все понятно. Ешьте, сколько душе угодно, конечно же, не увлекаясь жирами и быстрыми углеводами. А как же насчет тренировок? По каким принципам их необходимо строить, чтобы достичь быстрых и впечатляющих результатов? Ответ на это вопрос вы найдете далее.

1. Выполняйте комплексные упражнения

Когда речь идет о тренировке ног, многие бодибилдеры предпочитают такие упражнения, как румынская становая тяга на одной ноге, подъемы на платформу и т.д. И практически все из них любят качать бицепсы с помощью изолирующих упражнений и стремятся к невероятному пампингу, выполняя различные вариации подъема гантелей.

Однако сейчас у вас нет времени на эту ерунду. Зимой вы должны работать на пределе своих сил, выполняя комплексные упражнения. И это касается даже вспомогательных упражнений. Выполняйте вариации румынской мертвой тяги, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом и другие аналогичные упражнения, которые позволяют вам выталкивать веса, становясь при этом сильнее и увеличиваясь в объемах.

Для достижения максимального прогресса старайтесь выполнять по пять сетов основных упражнений. Этот метод позволит вам использовать тяжелые веса и задействовать быстрые мышечные волокна.

Основные упражнения для зимних тренировок:

Проработка квадрицепсов: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди.

Проработка ягодиц: мертвая тяга «сумо», мертвая тяга с трэп-штангой, традиционная мертвая тяга.

Вертикальный жим: жим гантелей над головой, жим штанги над головой, жим гири над головой.

Вертикальная тяга: вариации подтягиваний и подъемов

Горизонтальный жим: жим на наклонной и плоской скамье.

Горизонтальная тяга: тяга гантелей, тяга на низком блоке, тяга с упором в грудь

2. Выполняйте дроп-сеты

Что может быть лучше, чем начать свою тренировку с больших весов? Используйте их, что перейти на следующий уровень в плане набора мышечной массы! Допустим, вы только что осилили пять повторов приседаний со штангой с тяжелым весом. Вместо того чтобы переходить к следующему упражнению, возьмите вес на 5-10% меньше и сделайте еще 1-3 сета по пять повторов, в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете себя хорошо, то выполните три дополнительных сета после первого. Если же вы очень устали, то будет достаточно и одного.

Этот метод поможет вам значительно увеличиться в объемах. К тому же, вы уделите больше времени тому или иному упражнению, что приведет к максимальной окупаемости ваших усилий.

3. Используйте аэробно-силовой метод

Аэробно-силовой метод – это тренировка, позволяющая вам одновременно проработать медленные и быстрые мышечные волокна. Разумеется, физиология мышц такова, что вы задействуете оба типа мышечных волокон во время силового тренинга. Однако слегка изменив технику выполнения упражнений, вы можете в большей степени проработать либо быстрые, либо медленные мышечные волокна.

Для проведения аэробно-силового тренинга, сперва, выполните упражнения с большими весами, например приседания со штангой или жим лежа. Вы должны выполнить сет примерно из пяти повторов на пределе своих сил, пока вы не устанете окончательно. Теперь, значительно уменьшите вес и делайте максимальное количество повторов как можно быстрее (так называемая «скоростная тренировка»). Таким образом, вы преимущественно будете нагружать медленные мышечные волокна.

4. Тренируйтесь в относительно быстром темпе

Одна из ошибок бодибилдеров, которые хотят увеличиться в объемах, заключается в том, что они не тренируются достаточно быстро. Тренер по силовым видам спорта Иан Кинг говорит о так называемом нейро-метаболическом континууме.

С одной стороны, мы имеем дело с тренировочными программами, ориентированными на нервную систему. Они предполагают большее количество сетов, меньшее количество повторений и длительные периоды отдыха. С другой стороны, существуют тренировки, ориентированные на метаболизм. Они предполагают меньшее количество сетов, большее количество повторов и более короткие паузы между сетами.

Если ваша цель – стать сильным, как пауэрлифтер, вы должны отдыхать 3,5 и даже 10 минут между сетами, чтобы ваша нервная система полностью восстановилась. Однако, если вы хотите увеличиться в объемах, вы должны значительно сократить длительность отдыха между подходами.

5. Проводите низкоинтенсивные кардиотренировки

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему некоторые бодибилдеры с внушительным объемом мышц выполняют ту или иную разновидность низкоинтенсивного кардио круглый год? Разумеется, это помогает им предотвратить появление лишнего жира. Однако низкоинтенсивные кардиотренировки имеют еще одно важное преимущество: они улучшают работу периферической сосудистой системы.

И что с этого, спросите вы? Попытаемся объяснить. Все мы знаем, что для набора мышечной массы необходимо употреблять протеин. Каким же образом такие вещества как протеин или кислород поступают к вашим мышцам? Ответ прост: через кровь.

А что нужно для того, чтобы в ваши мышцы поступало больше крови? Все элементарно: развитая сосудистая система, которая предназначена для более эффективной транспортировки крови.

Низкоинтенсивное кардио значительно улучшает работу не только сердца, но и вашей сосудистой системы. В конце концов, какой смысл увеличивать мышечную массу, если у вас не будет возможности поддерживать ее?

Подробный анализ некоторых упражнений для зимних тренировок на массу

1. Спринт с нагруженными санями Prowler

   • Тип: Кардио
   • Основные рабочие мышцы: Подколенные сухожилия
   • Другие мышцы: Икры, грудь, ягодицы, квадрицепсы, плечи
   • Оборудование: Нагруженные сани
   • Мышечная механика: комплексная
   • Уровень: Начинающий
   • Усилие: Толкающее

     

2. Жим на наклонной скамье

   • Тип: Силовая
   • Основные рабочие мышцы: Грудь
   • Другие мышцы: Плечи, трицепсы
   • Оборудование: Штанга
   • Мышечная механика: комплексная
   • Уровень: Начинающий
   • Усилие: Толкающее

     

3. Приседание со штангой на спине

   • Тип: Силовая
   • Основные рабочие мышцы: Квадрицепсы
   • Другие мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижний отдел спины
   • Оборудование: Штанга
   • Мышечная механика: комплексная
   • Уровень: Начинающий
   • Усилие: Толкающее

     

4. Мертвая тяга «сумо»

   • Тип: Пауэрлифтинг
   • Основные рабочие мышцы: Подколенные сухожилия
   • Другие мышцы: Приводящие мышцы, предплечья, ягодицы, нижний и средний отдел спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы
   • Оборудование: Штанга
   • Мышечная механика: комплексная
   • Уровень: Средний
   • Усилие: Тянущее

     

Что нужно еще знать о наборе мышечной массы зимой

Если вы новичок в бодибилдинге, то вам будет достаточно легко увеличиться в объемах. Поднимая большие веса в зале и употребляя достаточное количество питательной пищи, вы довольно быстро наберете значительное количество мышечной массы.

Если же вы тренируетесь уже давно, то вам придется хорошенько попотеть. Вы уже достигли первоначального успеха, и теперь должны задействовать «тяжелую артиллерию». Следуйте вышеуказанным рекомендациям, и вы обязательно наберете мышечную массу в этот сезон праздников.