15 способов преодолеть тренировочное плато. Часть 1

У тренировочного плато больше не останется никаких шансов! В нашей статье мы рассмотрим 15 продвинутых приемов, которые помогут вам раз и навсегда справиться с этой проблемой.

Главный ключ к преодолению тренировочного плато – эффект неожиданности. Плато происходит в том случае, когда ваш организм привыкает к режиму тренировок, диете или и к тому, и другому одновременно. Чем больше вы тренируетесь и чем более высокого уровня физической подготовки вы достигаете, тем быстрее адаптируется ваше тело. Вы должны найти способы удивить свое тело, чтобы оно работало еще усерднее. Другими словами, вам нужно застать его врасплох – в хорошем смысле.

Единственный выход из данной ситуации – внести перемены в свой образ жизни. Измените свой режим дня, диету или тренировочную программу. Просто сделайте что-то новое, непривычное для вашего тела, чтобы ему пришлось прилагать больше усилий для выполнения этого действия. Хотите верьте - хотите нет, но вы можете управлять состоянием тренировочного плато, так же как и вы можете регулировать свой вес. Вам просто нужно выяснить, как взять бразды правления в свои руки.

Следующие 15 рекомендаций подобны палочкам динамита. Начните применять их на практике, и они сразу же «взорвут» все препятствия, мешающие вашему прогрессу!

1. Обеспечьте себе более длительный и качественный сон

Мышцы растут во время сна. Лишая себя полноценного сна, вы препятствуете росту мышцы. При этом повышается уровень кортизола, что способствует отложению жировых запасов. Установите для себя время отхода ко сну, которое предполагает 8 часов отдыха, и придерживайтесь его. И не только в течение нескольких недель, а всю жизнь. Например, если вам нужно встать в 6 утра, чтобы успеть на тренировку, то в 10 часов вечера вы уже должны спать. Да-да, не просто лежать в кровати, а спать.

Если у вас есть трудности с засыпанием, превратите процесс отхода ко сну в ритуал. Старайтесь проводить меньше времени перед телевизором и в интернете до отхода ко сну, употребляйте меньше стимуляторов и алкоголя в вечернее время. Если и это не помогает, то начните принимать препараты, содержащие магний или мелатонин, перед сном, предварительно проконсультировавшись с врачом.

2. Тренируйтесь по принципу волновой загрузки.

Попробуйте заниматься по принципу волновой загрузки или методу 7-5-3, чтобы внести разнообразие в свою тренировочную рутину. Суть этого метода заключается в одновременном увеличении сопротивления и уменьшении количества повторов при выполнении одного и того же упражнения. Во время первого подхода вы берете вес средней тяжести, чтобы выполнить 7 повторов. Во время второго подхода, вы увеличиваете вес, чтобы осилить 5 повторов. И, наконец, во время третьего подхода вы добавляете еще больше сопротивления, чтобы выполнить всего 3 повтора. Таким образом, вы выполните одну волну 7-5-3.

После этого, вам нужно сделать еще одну волну, но с более тяжелыми весами. Например, если во время первой волны вы выполняли 7 повторов с весом 23 кг, то на этот раз выберите вес 25 кг. Он не покажется вам тяжелым, поскольку во время третьего подхода вы имели дело с более высоким сопротивлением.

3. Сокращайте время отдыха между сетами

Такая простая мера, как сокращение длительности пауз между подходами, может оказать существенное влияние на ваш прогресс. Начните сокращать время отдыха на 15 секунд каждую неделю, пока вы не заметите прогресс. Если вы хотите набрать мышечную массу, то время отдыха не должно быть меньше 30-ти секунд. Иначе, нагрузка, которую вы сможете осилить после короткого отдыха, будет недостаточной для стимуляции мышечных волокон второго типа, которые играют первостепенную роль в бодибилдинге.

4. Варьируйте количество употребляемых калорий

Вы должны варьировать все элементы вашей фитнес-программы, в том числе суточную калорийность вашего рациона, если вы нацелены на непрерывный прогресс. Начните употреблять на 250-500 калорий больше каждую неделю в течение месяца, в зависимости от текущей калорийности вашего суточного рациона и ваших энергетических потребностей. Затем вновь вернитесь к исходной суточной калорийности на 2 недели.

Таким образом, вы делаете 2 шага вперед, один назад – но в хорошем смысле. Это отличный прием для набора чистой мышечной массы без лишнего жира.

5. Начните использовать гантели и штанги с более толстой перекладиной

Оборудование с более толстой перекладиной может значительно улучшить ваши спортивные результаты. Используя гантели и штанги с большим диаметром рукоятки, вы задействуете разные мышечные волокна. Таким образом, вы начнете использовать мышцы, которые вы тренировали недостаточно интенсивно или вовсе игнорировали. Например, это могут быть мышцы рук и предплечий и т.д.

6. Тренируйтесь по схеме 6 сетов - 10 повторов, увеличивая длительность отдыха

Этот прием является секретным оружием многих профессиональных бодибилдеров. Давайте выясним, как он работает. Итак, представим, что вы можете выполнять 10 повторов одного из силовых упражнений с максимальным весом 45 кг. Для начала сделайте 1-2 разминочных сета по 5 повторов с весом, составляющим 2/3 от данной величины. В нашем случае, это будет 30 кг. Отдыхайте между сетами 30 секунд.

Теперь, возьмите вес, равный 90% от вашей максимальной величины, то есть 40 кг, и выполните 6 сетов по 10 повторов. При этом вы должны каждый раз увеличивать длительность отдыха между сетами на 15 секунд, чтобы работать с одним и тем же весом. Несмотря на то, что вес будет одинаковым, вам будет все сложнее и сложнее выполнять последующие 10 повторов.

Как только вы почувствуете, что выбранное упражнение дается вам легко, начните увеличивать количество повторов на 1-2. Или вы можете увеличить вес на несколько килограммов и вновь работать по схеме 6x10. Таким образом, ваше тело постоянно будет адаптироваться к новой нагрузке, а, значит, у вас появится больше мышц после месяца тренировок по данной схеме.

7. Задерживайтесь на 30 секунд в крайней точке напряжения

Ваши мышцы становятся наиболее слабыми в крайних точках движения, когда они полностью сокращаются или вытягиваются. Поэтому многие спортсмены выполняют упражнения с частичной амплитудой – ведь так намного проще.

Постарайтесь усложнить себе задачу! Начните задерживаться на 30 секунд в крайней точке напряжения (речь идет о так называемой «изометрической фиксации»), чтобы повысить нагрузку на мышцы до максимума. Например, выполняя приседания, опуститесь как можно ниже и задержитесь в этой точке на 30 секунд. Выполняя тягу штанги к поясу, сведите лопатки как можно ближе друг другу в крайней точке и удерживайте это позицию – также в течение 30-ти секунд.

8. Начните заниматься с персональным тренером

Если вы начнете заниматься в спортзале не в одиночку, а в сопровождении своей мамы или старшей сестры, то ваши тренировки, безусловно, станут эффективнее. Ведь рядом с вами будет человек, который всячески будет вас подстегивать и не даст вам расслабиться. При этом ему необязательно разбираться в фитнесе – главное, находиться рядом с вами.

А теперь представьте, что рядом с вами не мама и не сестра, а профессиональный тренер, который не знает пощады. Тогда эффективность ваших тренировок возрастет в разы! Тренеру нет дела до ваших жалоб по поводу усталости, ведь он знает, что вы способны на большее. При необходимости, он может дать вам пинка под зад, чтобы вы не ленились.

К тому же, персональный тренер предоставит вам объективный взгляд со стороны. Он изучит вашу диету, тренировочную программу, прогресс (или его отсутствие) и заметит важные нюансы, которые не сразу бросаются в глаза.

***

Итак, мы рассмотрели 8 мощных методов борьбы с эффектом плато. Во второй части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 рекомендаций, которые помогут вам навсегда забыть об этой проблеме.

Опубликовано в категории:

Рекомендованые товары

Anabolic Science Labs Yellow Demons

ANABOLIC SCIENCE LABS- новая компания, которой удалось создать продукт, сотрясший устоявшийся рынок спортивного питания. Создатели Yellow Demons подняли планку жиросжигателей на новый уровень. Состав Желтых демонов взрывоопасен. Смесь компонентов, которая даст вам энергию, ускорит жиросжигание и поможет держать любую самую строгую диету.

Angel Dust

Angel Dust – это предтренировочный комплекс, производимый компанией Blackstone Labs. Он улучшает ментальную концентрацию, повышает работоспособность мышц, развивает выносливость и стимулирует кровообращение. Все это создает оптимальные условия для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира. Формула предтреника Энджел Даст была усовершенствована – в ней больше не содержится 1,3 диметиламиламин, который негативно сказывается на здоровье.

Insane Labz Psychotic

Psychotic - предтренировчный комплекс производимый компанией INSANE LABZ. Впервые появился в продаже на территории США в начале 2015 года. "Невероятно мощный стимулятор, сильный настолько, что Вам снесет крышу"- гласит рекламный лозунг компании INSANELABZ. Компания обещает мощный выброс энергии, увеличение концентрации в течение все вашей тренировки. Этот продукт выделяется на фоне, ставших обычными, предтренировочных комплексов.