15 способов преодолеть тренировочное плато Часть 2

Перед вами продолжение нашей ст атьи о преодолении эффекта плато. В нем вы узнаете о 7 дополнительных методах борьбы с главным врагом бодибилдеров.

9. Меняйте темп выполнения движений

Длительность напряжения мышц – важный фактор для их роста. Вы можете поэкспериментировать с длительностью концентрического и эксцентрического напряжения. Если вы предпочитаете медленный, плавный темп, то соблюдайте следующие интервалы: 8:0:4, 6:1:3, 4:2:1 or 3:1:3.

Если эти цифры ни о чем вам не говорят, попробуем их расшифровать.

Итак, первая цифра означает длительность эксцентричной фазы выполнения упражнений в секундах (когда вы опускаете гантель или штангу). Вторая цифра указывает на длительность паузы или изометрического напряжения между эксцентричной и концентричной фазой. И, наконец, третья цифра, означает длительность концентричной фазы (наблюдаемой при сокращении мышц).

Если же вы хотите тренироваться в быстром темпе, вы можете чередовать следующие интервалы: 3:2:1, 3:1:1, 2:1:1.

 

10. Варьируйте количество повторов и сетов.

Вместо 3 сетов по 10 повторов, попробуйте сделать 3 сета по 10 повторов. В первом случае, мы имеем дело с тренировкой на объем, а во втором – с тренировкой на интенсивность. Тренировка на объем увеличивает размер мышц, а тренировка на интенсивность повышает их силу.

11. Выполняйте трисеты по схеме 6-12-25

Суть этого метода заключается в следующем: вы должны выполнить 3 упражнения на одну и ту же часть тела друг за другом, без перерывов. При этом упражнения выполняются с разным количеством повторов: первое – 6 раз, второе – 12 раз, третье – 25 раз. Подобная тренировка нагружает все три группы основных мышечных волокон, отвечающих за рост и рельефность мышц, что делает ее крайне эффективной.

12. Пользуйтесь секундомером

Уверены ли вы в том, что вы отдыхаете между сетами 30 секунд, а не 50? Увеличивается ли ваша сила с каждой неделей? Или увеличивается лишь длительность ваших пауз между сетами? Обязательно пользуйтесь секундомером во время тренировок. Ведь вы должны быть честны с самими собой и постоянно следить за своим прогрессом. Вы должны четко знать, что вы должны делать каждую секунду своей тренировки.

13. Время от времени тренируйтесь по схеме: 5 дней работы на пределе сил – 5 дней отдыха.

Знаменитый фитнес-гуру Винс Дель Монте вспоминает свое пребывание в тренировочном лагере Чарльза Поликвина. Он признается, что эти пять дней были самыми тяжелыми в его жизни. Винс и другие бодибилдеры прорабатывали все мышечные группы три раза в день в течение пяти дней. Их обучили 15-ти уникальным комплексам для формирования мышц и методикам, с которыми он никогда не сталкивался ранее. Затем, участникам лагеря велели устроить себе пятидневный отдых от тренировок. И это было весьма кстати - по признанию Винса, он едва мог шевелить своими конечностями.

Итоговый результат: в течение последующих пяти дней отдыха он набрал почти 2,5 кг чистой мышечной массы. И не только он достиг таких впечатляющих результатов. Все 17 бодибилдеров, пребывавших в лагере, в среднем, набрали более 2 кг сухих мышц в течение 5-ти дней отдыха. Отсюда вывод: экстремальные нагрузки, за которыми следует период отдыха, способствуют суперкомпенсации ваших мышц.

Если вы хотите повторить опыт Винса и его коллег, начните прорабатывать все части тела три раза в день в течение 5 дней без перерыва. А затем полностью отдохните от тренировок в течение 5 дней, чтобы ваш организм восстановился. Вы просто будете поражены результатом! Если вам тяжело осилить 3 тренировки в день, то начните с 2-х тренировок в день на одну и ту же часть тела.

В любом случае, подобная нагрузка будет неожиданной для вашего тела, поэтому эффект плато станет для вас делом прошлого.

14. Чередуйте источники белка в своем рационе

Если вы питались куриными грудками, омлетом и говяжьими стейками две недели подряд, то выберите 3 новых источника белка и забудьте о старых хотя бы на неделю. Кроме того, старайтесь не употреблять один и тот же белок несколько раз в день. Дело в том, что ваш организм адаптируется к тому, что вы едите, таким же образом, как он привыкает к однообразным тренировочным программам.

Какие же другие источники белка вы можете ввести в свой рацион? Для начала, попробуйте морские гребешки, угольную рыбу, индейку, шоколадное молоко, греческий йогурт, бобы и киноа.

15. Сконцентрируйтесь на проработке одной части тела

Выберите одну часть дела, которую вы хотите довести до совершенства (будь это трицепсы, бицепсы или квадрицепсы), и сфокусируйте все свои усилия на ней. Прорабатывайте ее как можно усерднее в течение трех недель, по меньшей мере, 1-2 раза в неделю.

Организм привыкает к частоте ваших тренировок. Например, если вы отдыхаете между тренировками неделю, то ваше тело научится восстанавливаться в течение семи дней. Если же вы отдыхаете всего 2-3 дня, то ваше тело адаптируется и к таким коротким периодам отдыха.

Многие бодибилдеры достигали лучших результатов в плане набора мышечной массы, тренируя одну и ту же часть тела 3 раза в неделю. При этом они сокращали длительность (но не интенсивность) тренировок на другие мышечные группы.

Фаза специализации (то есть концентрации на одной мышечной группе) должна длиться не более 3-6 недель. Затем вы должны возобновить обычную частоту своих тренировок, чтобы часть тела, которую вы подвергали максимальной нагрузке, смогла восстановиться и достигла фазы суперкомпенсации.

***

Итак, мы рассмотрели более дюжины полезных рекомендаций, способных побороть эффект плато. Начав применять их на практике, вы больше не будете топтаться на месте и сможете рассчитывать на непрерывный прогресс в тренировках. Постоянно удивляйте свое тело новыми упражнениями, методиками, тренировочными программами, и тогда оно тоже удивит вас потрясающими формами и невероятными физическими показателями.

Опубликовано в категории:

Рекомендованые товары

Angel Dust

Angel Dust – это предтренировочный комплекс, производимый компанией Blackstone Labs. Он улучшает ментальную концентрацию, повышает работоспособность мышц, развивает выносливость и стимулирует кровообращение. Все это создает оптимальные условия для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира. Формула предтреника Энджел Даст была усовершенствована – в ней больше не содержится 1,3 диметиламиламин, который негативно сказывается на здоровье.

Mesomorph APS

Предтренировочный комплекс Mesomorph производится компанией APS – невероятно эффективный продукт, заслуживший доверие многих спортсменов. В его состав входит целый ряд мощных ингредиентов, включая бета-аланин, цитруллин маллат, кофеин, таурин и ГЕРАНЬ!. Каждый из них эффективен сам по себе, но вместе они образуют супердобавку, употребляя которую, Вы забудете о том, что такое лень и усталость. И если раньше Вы задавались вопросом, как заставить себя пойти в спортзал, то теперь Вам придется заставлять себя завершать свои тренировки, поскольку Ваша энергия будет бить ключом.

SciVation Xtend

Представляем Вашему вниманию аминокислотный комплекс Xtend производимый компанией Scivation, имеющий новую улучшенную формулу. Данная смесь содержит незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в пропорции 2:1:1 (L-лейцин, L-изолейцин и L валин соответственно), глютамин, цитруллин, электролиты и витамин В6. В комплексе Xtend совершенно отсутствуют калории, жиры и углеводы, поэтому его можно употреблять как во время сушки, так и при наборе мышечной массы. Принимая Scivation Xtend до тренировки или во время выполнения упражнений, Вы сразу почувствуете прилив энергии и бодрости, которого Вам хватит надолго. Аминокислотный комплекс Xtend быстро восстанавливает мышцы, что позволяет Вам получить максимальную пользу от тренировок.