Диета на результат, что обязательно стоит учитывать при похудении

В третьей заключительной части цикла, сделаем обзор распространенных диет и сравним традиционное раздельное питание и макропитание.

А могут ли диеты с низким профилем микроэлементов принести успех в, скажем, бодибилдинге?

Итак, к примеру, неизвестный герой из города N выиграл чемпионат Москвы по бодибилдингу среди юниоров. Также он занял 4 место в чемпионате России среди юниоров. В интервью он рассказал о своем плане питания во время подготовки:

  • 8 утра. Куриная грудка, греча.
  • 10 утра. Куриная грудка.
  • 12 дня. Куриная грудка, греча.
  • 2 дня. Греча.
  • Перед тренировкой. Куриная грудка, греча.
  • После тренировки. Куриная грудка.
  • Вечером. Куриная грудка, греча.
  • Перед сном, дабы не вставать ночью и не идти к холодильнику, Герой ест еще Куриную грудку.

Я более чем уверен, что кто угодно назовет эту диету идиотской и совершенно непригодной для нормального атлета. Но, как видно, генетика и усилия сыграли свою игру.

Объем имеет значение.

После изучение реальных систем питания большинства выступающих атлетов, вы поймете, что они едят совершенно нездоровую пищу. Но если мы изучим причины за этим, все станет ясно. Вот два примера:

  1. Атлет в категории “Менс Физик” весом до 90 кг на последней неделе подготовки. Ну, примерно 1900 калорий чистой еды, полной микроэлементов.
  2. Атлет в категории “Менс Физик” весом до 90 кг на последней неделе подготовки. Заметим - он еще и велосипедист-стайер. Около 3600 калорий.

Обоим необходим одинаковый объем микроэлементов, плюс-минус 15%. Но, если второй будет использовать только комплексную пищу, он перегрузит себя микронутриентами и выйдет на сцену, залитый. Но, вместо этого он ест 1800 калорий чистой еды и столько же фастфуда. Благодаря огромному расходу калорий, фастфуд тратится в виде энергии (а микроэлементов там не так чтобы много, но они есть), и спортсмен выходит на сцену в идеальной форме. Пример такого атлета - Майкл Фелпс, который съедает, буквально, 12000 калорий пищевого мусора. Фастфуд и прочее в огромных объемах. Но, если бы он ел как первый наш пример, он бы банально не смог тренироваться. Зато он пример здорового организма.

Преимущества обработанной пищи.

Да, они есть. Лично я, например, не смог бы съесть столько овощей перед тренировкой, чтобы получить достаточно энергии. А съев хороший бургер, я получаю необходимые калории, и могу спокойно тренироваться в нужном мне темпе. Никакой спешки и опустошения контейнеров с любимой цельнозерновой пастой с курицей, которые я могу съесть, ну, через час после тренировки. И к тому же, быстрые углеводы=пик энергии, что и используется в разных интра- и пост-тренировочных премиксах. Кроме того, обработанной пищей считаются ваши любимые гейнеры, протеиновые коктейли и BCAA, а они как ничто другое смогут заменить вам полноценный прием пищи.

Равновесие в жизни...и в еде

Бодибилдинг - требовательная вещь. Время, деньги, усилия, терпение - все это требуется для достижения успеха. А если у вас есть семья, то вы прекрасно знаете, что этот процесс затронет всех членов вашей семьи. И возможность иногда выехать всей семьей на пикник, или сводить любимую девушку в ресторан, не говоря уже о праздниках, днях рождения, прочих моментах жизни, связанных с едой - очень ценна. Поэтому не стоит гоняться с лишними калориями.

Минусы излишней гибкости в диете.

Эта статья не была бы полноценной, если бы после бочки меда не осталась бы одна ложка дёгтя. Часто за пару недель до выхода затуманенная голова только мешает сосредоточиться. А происходит это по тем причинам, что мы не успеваем подсчитывать макро, держать себя в пределах калорий, ведь они уходят вместе со стрессом, вместе с просто жизнедеятельностью. Съел ли ты много на завтрак, сколько у тебя калорий в запасе осталось – сложно совмещать это и процесс подготовки к соревнованиям.

Невидимые калории

Кроме всего прочего, многие фитнес-трекеры, так популярные ныне (не вижу смысла в чем-то большем, нежели обычный блокнот) используют пользовательскую информацию, как то: количество калорий, белка, жиров и углеводов, режим питания и прочее. Суть в том, что часто они введены неверно. Например, BCAA, которые нельзя счесть полноценным источником белка, а потому и калории не будут подсчитаны. Или клетчатка, которую многие котируют как 0-калорийную, хотя это в корне неверно, как говорит нам источник.

Плюсы и минусы

Строгая диета Гибкая диета или IIFYM
+ Меньше раздумий, больше дела - Очень много расстройств питания, относительно гибкой диеты + Возможность насладиться пикниками и фуршетами, при этом не укоряя себя за нарушение диеты - Требует большой сосредоточенности, что проблематично в условиях подготовки к выступлению
+ Меньше нарушений в питании ( меньше, но не “нет совсем”)
+ Легче дать информацию клиенту о том, что надо есть, а что - нет - Узаконенность этих планов питания, несмотря на то, что сертификатов диетолога нет и в помине + Проще подстроить под себя - Есть вероятность проблемы “сейчас съем побольше, а потом поменьше”, результат которой - голодание
+ Не требует сертификата RDA, как следствие, не нужно тратить больше на помощь “диетолога”
+ Точное знание о том, что и где вы должны есть в определенное время дня - Меньше социальной мобильности + Больше информации о том, что ты ешь, как следствие разнообразия - Порой сложно осветить все моменты питания как тренеру, и естественно, подсчитать калории единственно верным способом
- Вероятность лишних трат на замены продуктам + Гораздо проще заменить один прием пищи другим, не уменьшая при этом общую ценность
+ Маленькая вероятность того, что вы замените полноценный прием пищи закуской или сладостями - Не учитываются личные предпочтения  
- Требуется ответственность тренера и доверие к нему

Чего ожидать от хорошей диеты

Когда я планирую свое питание и ищу подходящий план, я обращаю внимание на следующие вещи, если я вижу сразу несколько подобных пунктов в плане питания, я выбрасываю его в мусорный бак - там ему самое место.

  • Количество жиров меньше 0,65г на кг веса (уменьшается во время сушки)
  • Количество белка меньше 1.5г на кг веса (обычно ожидается >2 грамм белка для качественного набора, за исключением медицинских ограничений)
  • В среднем менее 5-8 порций фруктов и овощей в день
  • Отсутствие минимума клетчатки, как например 10г на 1000 калорий
  • Отношение жиров и углеводов строго фиксировано с первого же дня
  • Отсутствие разнообразия в пище (лучше уж совместить два плана питания)
  • Нет 10% дополнительных калорий (плюс или минус)
  • Недостаточно молочных продуктов для получения кальция
  • Использование волшебных методик для “повышения выработки ГР”
  • Использование алкоголя
  • Отделение целой группы пищи как “вредной”
  • Неадекватное использование Омега-3 путем поглощения только рыбьего жира
  • Сверхнизкий порог калорий с первого же дня
  • Отсутствие гибкости, и следовательно, возможности заменить один продукт другим.

Полу-гибкое питание, делаем выводы.

На самом деле, нет строгого разделения на “план питания” и “гибкие диеты”. Есть и промежуточный вариант. оценить возможность объединения лучших качеств каждой, то получится, собственно, полу-гибкое (или полу-строгое, как удобно) питание. Допустим, из 5 приемов пищи 4 вы регулируете согласно плану питания, а 5 вы оставляете для того, чтобы поужинать с семьей, например. И ваши близкие довольны, и вы не переели. К тому же, совершенно не нужно в таких случаях перенапрягаться с подсчетом БЖУ, что делает такие гибриды эталоном диет для девушек. Нельзя сказать однозначно, что же лучше. Все зависит от человека, от его старания и желания выглядеть красиво. Чаще всего, приходится подстраивать свое питание под реалии настоящего мира, а не следовать тому, что писано на бумаге. Как это делать - решать только вам.

Первая часть

Вторая часть

Опубликовано в категории:

Рекомендованые товары

Mesomorph APS

Предтренировочный комплекс Mesomorph производится компанией APS – невероятно эффективный продукт, заслуживший доверие многих спортсменов. В его состав входит целый ряд мощных ингредиентов, включая бета-аланин, цитруллин маллат, кофеин, таурин и ГЕРАНЬ!. Каждый из них эффективен сам по себе, но вместе они образуют супердобавку, употребляя которую, Вы забудете о том, что такое лень и усталость. И если раньше Вы задавались вопросом, как заставить себя пойти в спортзал, то теперь Вам придется заставлять себя завершать свои тренировки, поскольку Ваша энергия будет бить ключом.

Insane Labz Psychotic

Psychotic - предтренировчный комплекс производимый компанией INSANE LABZ. Впервые появился в продаже на территории США в начале 2015 года. "Невероятно мощный стимулятор, сильный настолько, что Вам снесет крышу"- гласит рекламный лозунг компании INSANELABZ. Компания обещает мощный выброс энергии, увеличение концентрации в течение все вашей тренировки. Этот продукт выделяется на фоне, ставших обычными, предтренировочных комплексов.

SciVation Xtend

Представляем Вашему вниманию аминокислотный комплекс Xtend производимый компанией Scivation, имеющий новую улучшенную формулу. Данная смесь содержит незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в пропорции 2:1:1 (L-лейцин, L-изолейцин и L валин соответственно), глютамин, цитруллин, электролиты и витамин В6. В комплексе Xtend совершенно отсутствуют калории, жиры и углеводы, поэтому его можно употреблять как во время сушки, так и при наборе мышечной массы. Принимая Scivation Xtend до тренировки или во время выполнения упражнений, Вы сразу почувствуете прилив энергии и бодрости, которого Вам хватит надолго. Аминокислотный комплекс Xtend быстро восстанавливает мышцы, что позволяет Вам получить максимальную пользу от тренировок.