Вес встал и больше не уходит, что делать?

Ты делаешь все возможное. Соблюдаешь режим, держишь диету, регулярное кардио, отдаешь всего себя похудению.

И Вот вес больше не падает!

Ты не останавливаешься, ужесточаешь диету, тренируешься еще усерднее.

Но ничего не помогает…

Это называется Плато.

Человеческий организм невероятно адаптивен, и сделает все возможное для сохранения состояния равновесия- гомеостаза.

Эффект плато – самая большая трудность на пути достижения идеального тела. К сожалению, многие популярные книги о диете странным образом умалчивают этот аспект. И, да, это случается с худеющих людей.

Что делать, если больше не удается сбросить вес?

Лучший совет- внесите изменений в привычную рутину!

Измените что-нибудь. Прямо сейчас. Сделайте это!

Не совершайте одну и ту же ошибку, делая раз за разом одно и то же, ожидая другого результата( Бен Франклин, определение невменяемости).

Какие изменения можно сделать?

1. Альтернативная диета- гибкая диета!

Хоть это и звучит странно, повторюсь, основная идея в изменении того, что вы едите обычно.

Если( например) у вы придерживались умеренной диеты, в которой было больше углеводов- попробуйте есть меньше углеводов и больше протеина. Не обязательно менять свои привычки полностью. Если Вы, к примеру, кушали углеводы в начале дня - замените на белковый прием.

Это называется гибкая диета, также известная как IIFYM, которая следит за макросами, а не просто ограничивает калории. Многим она нравится тем, что не имеет ограничений, и поощряет питание согласно требованиям организма, а не слепым снижением «ешь 1200 калорий и точка»

Слишком низкая калорийность может стать причиной замедления похудения.

Пару примеров:

Вместо перекуса из фруктов- съесть горсть орехов.

Если в вашей диете много углеводов, попробуйте уменьшить их количество и добавить белка( скажем, банку тунца или курицы)

Не бойтесь есть жир, безжировые диеты НЕ работают!

Эти принципы будут работать только в том случае, если у Вас есть представление о том сколько и чего вы едите. Значит Ваш первый шаг должен заключаться в том, чтобы отследить свой средний калораж (используйте приложения для подсчета калорий или начните дневник питания).

2. Метод чередования в диете.

Это похоже на Зиг-заг. Метод заключается в варьировании ежедневного количества потребляемых калорий, с сохранением общего недельного числа. Проще объяснить на примере:

Вместо ежедневного потребления (условно) 1800 калорий, вы можете, например, съесть в один день 1500, а на следующий 2100. Этого просто достичь простым уменьшением порции в двое в первый день и увеличить ее же во второй.

Если вы худеете на 1860 калориях, недельный зиг-заг может выглядеть так:

Калории за день
Понедельник 1861
Вторник 1489
Среда 2233
Четверг 1861
Пятница 1675
Суббота 2047
Воскресенье 1861

3. Силовой тренинг.

Многие люди ходят на беговых дорожках часами. Рутинное постоянное кардио. Это неплохо, но лучше добавить немного занятий в тренажерном зале.

Если занятия с железом все еще не входят в вашу программу, пора начинать и добавить это в свою жизнь.

Работа ваших мышц поможет укреплению костных тканей, тело станет более упругим, да и в конце концов повысится скорость метаболизма.

Наилучших результатов можно добиться с помощью HIIT ( высокоинтенсивной интервальной нагрузки)

Вот несколько вещей, которые вам следует сделать:

  • Составить программу тренировок с железом, подходящую именно Вам, для этого стоит нанять квалифицированного тренера.
  • Занимайтесь тяжело. Вы пришли в зал работать!
  • И вариант для девочек, сидящих дома: прикупите хотя бы пару гантелей в квартиру.

4. Измените ваши обычные упражнения

Если вы уже и так занимаетесь в тренажерном зале. То и тренировки стоит менять регулярно. Это относится и к кардио.

Если вы много ходите, попробуйте бег трусцой, если плаваете- то велосипед. Удивите свой организм, дайте ему то, что он давно не делал.

Если вы делали низкоинтенсивные многочасовые кардио сессии попробуйте заменить их высокоинтенсивными ( короткие по продолжительности) кардио тренировками.

Вы должны изменить то, что делали обычно. Дайте телу ту необходимую взбучку. Отмечайте, как быстро тело приспосабливается к тем или иным изменениям.

5. Измените частоту приема пищи.

Этот прием достаточно спорный.

Но тем не менее, это практикуют многие бодибилдеры на сушке. Основывается на предположении, что термический эффект пищи помогает сжигать жир. Некоторые утверждают, что это миф, но есть исследования, что оказать влияние на ТЭФ реально.

  • Если у Вас стандартных 3 приема пищи- попробуйте добавить перекусы между ними, за счет уменьшения порции основного приема.
  • Если пропускать завтрак- это ваша привычка. Самое время попробовать изменить это.
  • Будьте аккуратны. Не переедайте

6. Кажется мы что-то упустили.

Больше сна, сон крайне важен для восстановления.

Чит мил- звучит невероятно, но после периода ограничений, день или два обжорства может сдвинуть с мертвой точки. Но если, Вы чувствуете, что не сможете остановиться, будьте предельно аккуратны.

А те ли цели, зациклились на цифре на весах? Может, стоит сконцентрироваться на чем-нибудь другом, например на отражении в зеркале, или, может, вы всегда хотели бегать как Усейн Болт.

7 Как это было у меня…

Некоторые из нас обладают более адаптивными организмами.

Я вспоминаю, когда был на действительно жесткой диете. В моем холодильнике всегда были заготовлены лотки с едой. Я дотошно считал, все что съедал. У меня было 3 силовых и 7 кардио тренировок.

После 3-4 недель- Жир просто перестал уходить.

Разочарование было настолько сильным, я чувствовал, что делаю все «правильно», но ничего не происходит. Я начал изучать информацию, расслабился и просто учился, паранойя прошла. Я начал кушать больше и постепенно снижать количество кардио. Я дал телу и разуму передышку, в процессе я научился питаться более интуитивно. Каждый человек уникален, и мы должны учиться слушать свой организм , понимать как наше тело реагирует- и работать в гармонии с ним.

Автор: Ted Kallmyer, обладатель ученой степени в биологии.

Опубликовано в категории:

Рекомендованые товары

Insane Labz Psychotic

Psychotic - предтренировчный комплекс производимый компанией INSANE LABZ. Впервые появился в продаже на территории США в начале 2015 года. "Невероятно мощный стимулятор, сильный настолько, что Вам снесет крышу"- гласит рекламный лозунг компании INSANELABZ. Компания обещает мощный выброс энергии, увеличение концентрации в течение все вашей тренировки. Этот продукт выделяется на фоне, ставших обычными, предтренировочных комплексов.

Anabolic Science Labs Yellow Demons

ANABOLIC SCIENCE LABS- новая компания, которой удалось создать продукт, сотрясший устоявшийся рынок спортивного питания. Создатели Yellow Demons подняли планку жиросжигателей на новый уровень. Состав Желтых демонов взрывоопасен. Смесь компонентов, которая даст вам энергию, ускорит жиросжигание и поможет держать любую самую строгую диету.

 Lipodrene (E.F.) (90 таб)

Способствует потери веса-ускоряет сжигание калорий из жиров.
Наполняет энергией и улучшает концентрацию.
Подавление аппетита-нет чувству голода!