5 главных ошибок при тренировке пресса и способы их корректировки

В 80-е годы, накачанный пресс стал массовой тенденцией. Им могли похвастаться все звезды, начиная с Тома Круза, заканчивая Мадонной. Уже никого невозможно было удивить кубиками на животе.

В эпоху популярности Арнольда Шварценеггера, некоторые спортсмены-чемпионы прорабатывали брюшные мышцы по полчаса ежедневно. Сейчас же, многие бодибилдеры начинают усиленно качать пресс только накануне соревнований.

Данная статья будет интересна всем бодибилдерам – как начинающим, так и профессиональным. В ней мы рассмотрим самые распространенные ошибки при тренировке пресса, а также выясним, как их можно исправить.

Ошибка №1. Игнорирование мышц пресса

Многие бодибилдеры игнорируют мышцы пресса, считая, что они смогут отточить их во время следующей фазы сушки. Другими словами, они выполняют скручивания только при одновременном ограничении углеводов и усиленных кардиотренировках. Логика понятна: какой смысл работать над прессом во время набора мышечной массы, ведь он все равно не будет выглядеть рельефным?

Есть еще одна причина пренебрежения мышцами пресса. Даже если бодибилдеры тренируют их, они, как правило, включают их в состав низкоинтенсивных тренировок. А поскольку такие тренировки не приносят особых результатов, они могут пропустить их без угрызений совести.

На самом деле, спортсмены допускают огромную ошибку, не уделяя должного внимания мышцам пресса. Во-первых, сильный пресс необходим для выполнения ключевых упражнений для набора мышечной массы, например мертвой тяги и приседаний. Во-вторых, невозможно получить развитые мышцы пресса с помощью экспресс-курса тренировок. Вы должны наращивать их или, по крайней мере, поддерживать их тонус на протяжении всего года.

Как исправить

  • Как и при работе над другими мышцами, вы должны поставить перед собой четкие цели. Подумайте, каким вы хотите видеть свой пресс или какое количество повторов вы хотите выполнять. Не забывайте постоянно повышать планку;
  • Дважды в неделю уделяйте прессу столько же внимания, сколько и другим частям тела. Если вы выполняете кардио отдельно от силовых тренировок, то лучшее время для работы над прессом – перед кардио. Или вы можете проводить отдельные тренировки для пресса дома;
  • Выполняйте 8-12 сетов при работе над прямой мышцей живота и 3-5 сетов при тренировке косых мышц живота;
  • Если вы торопитесь, то включите упражнения на пресс в суперсет вместе с упражнениями на другие группы мышц или выполните их в виде одного гигантского сета без отдыха между упражнениями;
  • Сделайте ваши тренировки на пресс более интенсивными и разнообразными, чтобы не заскучать от бесконечных скручиваний.

Ошибка №2. Недостаточная интенсивность

Вопрос на засыпку: каким был ваш лучший сет во время последней тренировки груди? А теперь ответьте на тот же самый вопрос, но применительно к тренировке пресса. Если вы совершенно не помните, сколько скручиваний и подъемов ног вы сделали в последний раз, то вам можно поставить двойку по бодибилдингу.

К сожалению, многие из нас тренируют пресс с недостаточной интенсивностью. К тому же, нам редко приходит в голову, что наши обычные тренировки на брюшные мышцы – это пустая трата времени. Мы с упорством выполняем бесконечные сеты по 20-30 повторов, которые практически не дают никаких результатов. Подумайте: стали бы вы делать столько же повторов во время выполнения упражнений на грудь или другие части тела? Наверняка, нет.

Как исправить

  • Тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы пресса, а не просто поддерживать их в тонусе. Вероятность перекачать прямую мышцу живота сродни вероятности стать миллиардером за месяц – для этого вам должно крупно повезти. Дело в том, что формы нашего тела не меняются так быстро и легко, поэтому забудьте про предрассудки. Женщины не становятся «качками», поднимая свободные веса, и ваш пресс не станет сразу же стальным, если вы начнете выполнять сложные упражнения. Так что, нацеливайтесь на рост мышц пресса, а их тонус станет неизбежным следствием;
  • Делайте сеты из 10-15 повторов. Если вы можете выполнять более 15-ти повторов, увеличьте сопротивление;
  • Самый лучший способ увеличить сопротивление – заниматься на профессиональных тренажерах для пресса;
  • Вы можете повысить интенсивность тренировок не только за счет использования более тяжелых весов, но и с помощью специальных техник, например суперсетов или гигантских сетов.

Ошибка №3. Неправильная техника

Вспомните уроки физкультуры в школе. Наверняка, вас тоже заставляли выполнять скручивания на скорость. В результате, у многих из нас хромает техника выполнения упражнений на пресс. И получается, что мы, в большей степени, задействуем не брюшные мышцы, а мышцы-сгибатели бедер и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Как исправить

  • Во время тренировки, в первую очередь, делайте упражнения на прямую мышцу пресса – на мате или специальном тренажере;
  • Выполняйте упражнения медленно и плавно, концентрируясь исключительно на брюшных мышцах;
  • Все упражнения на пресс имеют короткую амплитуду движений, поэтому крайне важно напрягать мышцы. В верхней точке удерживайте напряжение в течение 1-2 секунд и держите спину в согнутом положении.

Ошибка №4. Исключительная проработка мышц верхнего пресса

Большинство бодибилдеров, главным образом, концентрируются на верхней части прямой мышцы живота, чтобы приобрести вожделенные кубики. На самом деле, это всего лишь одна из четырех зон, которые нужно тренировать. К остальным трем зонам относятся:

  • нижняя часть прямой мышцы живота (от зоны «шести кубиков» до паховой области);
  • косые мышцы живота – внутренние и внешние (расположены с обеих сторон туловища);
  • поперечная мышца живота (расположена под прямой и косыми мышцами живота).

Мышцам нижнего пресса часто уделяют мало внимания, поскольку они не так заметны под одеждой, как мышцы верхнего пресса. Бодибилдеры также пропускают упражнения на косые мышцы пресса, опасаясь того, что они сделают их талию слишком широкой. А что касается поперечной мышцы живота, так она вообще не видна. Поэтому бодибилдеры считают, что нет смысла тратить свое время на ее проработку, в чем очень сильно заблуждаются.

Как исправить

  • Развитые мышцы нижнего пресса важны для укрепления туловища, которое соединяет верхнюю и нижнюю часть вашего тела. Лучшие упражнения для проработки этой зоны – обратные скручивания и подъемы колен к груди;
  • Косые мышцы живота также важны для повышения силы туловища, так как они стабилизируют верхнюю часть вашего тела. К тому же, они повышают привлекательность торса, если они достаточно накачаны и рельефны. Самые эффективные упражнения для косых мышц живота - боковые скручивания и повороты туловища на тренажере;
  • Ширина талии, как правило, определяется костной структурой вашего тела. Если же вы все-таки боитесь перекачать косые мышцы живота, выполняйте упражнения с небольшим отягощением по 20-30 повторов;
  • Поперечная мышца пресса находится вне поля зрения, однако она имеет огромное значение для вашей осанки и отвечает за впалость живота. Вы можете прорабатывать ее в любое время и в любом месте. Для этого необходимо втянуть пупок как можно ближе к позвоночнику и удерживать эту позицию на счет 10-ти. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение 10 раз.

Ошибка №5. Стремление убрать жир с живота с помощью упражнений

Многие бодибилдеры считают, что достаточное количество скручиваний может сделать их живот плоским и рельефным. Недавние исследования лишь частично подтверждают верность данного предположения. Но все же лучший способ убрать лишний жир с живота, скрывающий накачанные мышцы пресса – это сочетание диеты и кардиотренировок.

 

Как исправить

  • Поменяйте свой рацион, чтобы избавиться от лишнего жира. Исключите из него трансжиры и сведите к минимуму употребление насыщенных жиров и простых углеводов. Вместо этого налегайте на постный протеин, сложные углеводы и полезные жиры;
  • Занимайтесь кардио по 45-60 минут после силовых тренировок или рано утром;
  • Тщательно прорабатывайте мышцы живота. Со временем они станут более заметными, по мере того, как вы будете сбрасывать лишний вес.

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ:

  • Уделяйте время тщательной проработке пресса – дважды в неделю;
  • Большинство упражнений необходимо выполнять по 10-15 раз;
  • Старайтесь постоянно увеличивать количество повторов (до 10-15) или сопротивление. Повышайте интенсивность упражнений с помощью суперсетов и гигантских сетов;
  • Тренируйте мышцы живота медленно, концентрируясь на их сокращении;
  • Прорабатывайте все 4 зоны живота: верхнюю часть, нижнюю часть, косые мышцы и поперечную мышцу;
  • Соблюдайте диету и занимайтесь кардио, чтобы сбросить лишний вес, и одновременно тренируйте мышцы пресса, чтобы набрать мышечную массу.

Опубликовано в категории:

Рекомендованые товары

Optimum Nutrition Opti-Women

Организм каждого человека нуждается в витаминах, поскольку все необходимые вещества невозможно получить только с пищей. Прием витаминов Optimum Nutrition Opti-Women особенно актуален для профессиональных спортсменок, поскольку при интенсивных нагрузках потребность женского тела в некоторых веществах значительно возрастает.

Всем известно, что мужчины и женщины нуждаются в разных витаминах, поскольку организм представителей сильного и слабого пола устроен по-разному, и соответственно нуждается в различной концентрации веществ для полноценного здоровья. Компания Optimum Nutrition, пользующаяся отличной репутацией на рынке спортивного питания, приняла к сведению этот факт и разработала специальные витамины для мужчин и женщин.

Рассмотрим более подробно особенности женских витаминов, выпускаемых данной компанией - Opti-Women - которые являются одним из самых популярных мультивитаминных комплексов среди профессиональных спортсменок.

 Lipodrene (E.F.) (90 таб)

Способствует потери веса-ускоряет сжигание калорий из жиров.
Наполняет энергией и улучшает концентрацию.
Подавление аппетита-нет чувству голода!

APS Phenadrine 2.0 (60 капс)

Продвинутый Липолитический стимулятор! На основе тщательно выверенной матрицы из проверенных и эффективных компонентов, в сочетании с передовыми инновационными соединениями в фармацевтически выверенных дозах. Фенадрин получился универсальным продуктом, стоящим внимания. Обладает ярко выраженным жиросжигающим и стимулирующим действием. Phenadrine начинает работать с первого приема и будет работать так же эффективно до употребления последней капсулы! Будьте готовы к самым интенсивным тренировкам и быстрейшему жиросжиганию в Вашей практике!